Raskauden aikana tehtävä harjoitus 3,90 €
Valmentaja
-
Training Corner
"Tänään ei ole liian myöhäistä aloittaa (eikä edes huomenna)"
Videon trailer
Videon kuvaus
Tämä harjoitus on turvallista tehdä missä vain raskauden vaiheessa, kun kyseessä on normaalisti etenevä raskaus, ja terve äiti. Mikäli jokin liike aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia tai kipua, jätä liike kesken, ja/tai lopeta harjoitus. (Tarvittaessa ota yhteys myös lääkäriin)
Muista juoda nestettä riittävästi ennen ja jälkeen harjoittelun. Voit suorittaa liikkeet ensimmäisellä kerralla videolla olevien toistomäärien mukaisesti. Jos kuntosi on lähtötasoltaan hyvä, voit tehdä toistoja myös enemmän. Suositeltava määrä on 5-20 toistoa kutakin liikettä.
Voit tehdä koko harjoituksen läpi 1-3 kertaa. Pidä liikkeiden välissä pidempiä taukoja jos koet tarpeelliseksi. Sopiva teho raskauden aikaisessa liikunnassa on sellainen, jonka aikana pystyt puhumaan. Raskauden aikana suositellaan vältettäväksi suorille vatsalihaksille kohdistuvia liikkeitä (sen sijaan lantionpohjan harjoitukset olisi hyvä ottaa ohjelmaan mukaan alusta alkaen, muutaman kerran viikossa tehtäväksi) suorille vatsalihaksille kohdistuvia liikkeitä joita ei suositella tehtävän, ovat mm. Vatsarutistukset (suorat ja vinot) linkkuveitsiliikkeet, lankutukset, jalkojen saksaukset, pilates liikkeistä satset, ja muut pumppaavat ja rutistavat liikkeet. (Jotta vältytään suurentamasta vatsalihasten erkaantumaa)
Venyttely olisi hyvä sisällyttää harjoitteluun yhtä tärkeänä osana kuin lihaskuntoharjoitukset. Suositeltava venytysten pituus on alle 10sekuntia/ asento. (esim. 5-8 sek.)
Suositeltavaa on tehdä useampia lyhyitä venytyksiä kullekin lihakselle (ei ns. Syvävenyttelyä, sillä nivelsiteet löystyvät raskausaikana hormonaalisista syistä). Esimerkiksi toistaen 3 kertaa lyhyempi 5-8sekunnin kestoinen venytys kullekin lihasryhmälle.
Raskausaikana kannattaa liikkua monipuolisesti. vähimmäis suositus on 2,5h/viikossa. Harjoitukset on hyvä koostaa monipuolisesti lihaskuntoa-, sekä hapenottokykyä ja venyvyyttä parantavista harjoituksista. (Hapenottokykyä ylläpitävässä liikunnassa myös sääntönä pitää pystyä puhumaan. Esim kävely ja sauvakävely ovat hyviä vaihtoehtoja)
Kesto 12 minuuttia.
Muista juoda nestettä riittävästi ennen ja jälkeen harjoittelun. Voit suorittaa liikkeet ensimmäisellä kerralla videolla olevien toistomäärien mukaisesti. Jos kuntosi on lähtötasoltaan hyvä, voit tehdä toistoja myös enemmän. Suositeltava määrä on 5-20 toistoa kutakin liikettä.
Voit tehdä koko harjoituksen läpi 1-3 kertaa. Pidä liikkeiden välissä pidempiä taukoja jos koet tarpeelliseksi. Sopiva teho raskauden aikaisessa liikunnassa on sellainen, jonka aikana pystyt puhumaan. Raskauden aikana suositellaan vältettäväksi suorille vatsalihaksille kohdistuvia liikkeitä (sen sijaan lantionpohjan harjoitukset olisi hyvä ottaa ohjelmaan mukaan alusta alkaen, muutaman kerran viikossa tehtäväksi) suorille vatsalihaksille kohdistuvia liikkeitä joita ei suositella tehtävän, ovat mm. Vatsarutistukset (suorat ja vinot) linkkuveitsiliikkeet, lankutukset, jalkojen saksaukset, pilates liikkeistä satset, ja muut pumppaavat ja rutistavat liikkeet. (Jotta vältytään suurentamasta vatsalihasten erkaantumaa)
Venyttely olisi hyvä sisällyttää harjoitteluun yhtä tärkeänä osana kuin lihaskuntoharjoitukset. Suositeltava venytysten pituus on alle 10sekuntia/ asento. (esim. 5-8 sek.)
Suositeltavaa on tehdä useampia lyhyitä venytyksiä kullekin lihakselle (ei ns. Syvävenyttelyä, sillä nivelsiteet löystyvät raskausaikana hormonaalisista syistä). Esimerkiksi toistaen 3 kertaa lyhyempi 5-8sekunnin kestoinen venytys kullekin lihasryhmälle.
Raskausaikana kannattaa liikkua monipuolisesti. vähimmäis suositus on 2,5h/viikossa. Harjoitukset on hyvä koostaa monipuolisesti lihaskuntoa-, sekä hapenottokykyä ja venyvyyttä parantavista harjoituksista. (Hapenottokykyä ylläpitävässä liikunnassa myös sääntönä pitää pystyä puhumaan. Esim kävely ja sauvakävely ovat hyviä vaihtoehtoja)
Kesto 12 minuuttia.