Ilmaisvideolla Jenni näyttää kaksi lantionpohjaharjoitusta.

Kesto 3:52

Harjoitus soveltuu terveille aikuisille.
Silloin kun vatsalihaksissa ei ole tiedossa olevaa erkaantumaa. (Esim raskauden tai ylipainon aiheuttamaa) harjoitus soveltuu kaikikille jotka haluavat vahvistaa keskivartalon tukea, ja parantaa ryhtiään. Harjoitus aktivoi syvää poikittaista vatslihasta, sekä muita keskivartaloa tukevia lihaksia.
Harjoituksessa on hyvä käyttää ensimmäisillä kerroilla joissakin liikkeissä esitettyjä helpotettuja versioita, ennen etenemistä vaikeampaan versioon.
Sopiva toistojen määrä on 5-20 toistoa, lähtötasosta riippuen. Toistojen määrää voi lisätä harjoittelun edetessä.

Harjoituksen voi tehdä läpi 1-4 kertaa, omien voimien mukaisesti.
Nauti riittävästi nestettä ennen ja jälkeen harjoittelun. Tämän harjoituksen voi yhdistää tehtäväksi myös muun harjoittelun yhteydessä.

Kesto 12:10

Kun haluat aloittaa harjoittelun raskauden jälkeen, olisi hyvä pitää synnytyksen jälkeen vähintään 2kuukutta taukoa (suositus 8-12viikkoa, riippuen palautumisesta)

Etenkin vatsalihasten palautumiselle on tarpeen, ettei niitä rasiteta tuona aikana suoranaisesti vatsalihaksille kohdistuvilla liikkeillä. Sen sijaan lantionpohjan harjoitukset, sekä syvien vatsalihasten harjoitukset voidaan aloittaa pian synnytyksen jälkeen (jo ennen kuin on kulunut 8-12viikkoa synnytyksestä). Niihin voi pyytää apua esim lantionpohjafysioterapiaan erikoistuneilta fysioterapeuteilta, tai suoraan synnytys sairaalasta.
Suorille vatsalihaksille tehtäviä harjoituksia (rutistuksia, kiertoja, lankkuja, jalkojen saksauksia, linkkuveitsiliikkeitä jne. on syytä välttää niin kauan kunnes vatsalihakset ovat palautuneet, eikä niiden välissä ole enää erkaantumaa.(yli kahden sormen levyinen rako suorien vatsalihasten välissä voi viitata erkaantumaan, jolloin asia kannattaa tarkistuttaa fysioterapeutilla ennen varsinaisen vatsalihasharjoittelun aloittamista, jotta tila lähtee korjaantumaan ennen sitä)
Ylävartalon harjoituksilla ja sovelletuilla kyykky liikkeillä voidaan aloittaa harjoittelua raskauden jälkeen. Samaan aikaan on suositeltavaa tehdä myös lantionpohjan harjoituksia, jotka osaltaan mahdollisesti edistävät palautumista.

Raskaammilla painoilla tehtäviin kuntosaliliikkeisiin voi siirtyä hiljalleen kun vatsanseinämä ja vatsalihasten motoriikka ja aktivaatio on palannut normaaliksi.
Tämän videon harjoituksissa sopiva toistojen määrä on lähtötasostasi ja vastuksesta riippuen 5-20 toistoa. Voit tehdä harjoituksen läpi 1-3 kertaa.

Kesto 16:00

Tämä harjoitus on turvallista tehdä missä vain raskauden vaiheessa, kun kyseessä on normaalisti etenevä raskaus, ja terve äiti. Mikäli jokin liike aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia tai kipua, jätä liike kesken, ja/tai lopeta harjoitus. (Tarvittaessa ota yhteys myös lääkäriin)

Muista juoda nestettä riittävästi ennen ja jälkeen harjoittelun. Voit suorittaa liikkeet ensimmäisellä kerralla videolla olevien toistomäärien mukaisesti. Jos kuntosi on lähtötasoltaan hyvä, voit tehdä toistoja myös enemmän. Suositeltava määrä on 5-20 toistoa kutakin liikettä.
Voit tehdä koko harjoituksen läpi 1-3 kertaa. Pidä liikkeiden välissä pidempiä taukoja jos koet tarpeelliseksi. Sopiva teho raskauden aikaisessa liikunnassa on sellainen, jonka aikana pystyt puhumaan. Raskauden aikana suositellaan vältettäväksi suorille vatsalihaksille kohdistuvia liikkeitä (sen sijaan lantionpohjan harjoitukset olisi hyvä ottaa ohjelmaan mukaan alusta alkaen, muutaman kerran viikossa tehtäväksi) suorille vatsalihaksille kohdistuvia liikkeitä joita ei suositella tehtävän, ovat mm. Vatsarutistukset (suorat ja vinot) linkkuveitsiliikkeet, lankutukset, jalkojen saksaukset, pilates liikkeistä satset, ja muut pumppaavat ja rutistavat liikkeet. (Jotta vältytään suurentamasta vatsalihasten erkaantumaa)
Venyttely olisi hyvä sisällyttää harjoitteluun yhtä tärkeänä osana kuin lihaskuntoharjoitukset. Suositeltava venytysten pituus on alle 10sekuntia/ asento. (esim. 5-8 sek.)

Suositeltavaa on tehdä useampia lyhyitä venytyksiä kullekin lihakselle (ei ns. Syvävenyttelyä, sillä nivelsiteet löystyvät raskausaikana hormonaalisista syistä). Esimerkiksi toistaen 3 kertaa lyhyempi 5-8sekunnin kestoinen venytys kullekin lihasryhmälle.
Raskausaikana kannattaa liikkua monipuolisesti. vähimmäis suositus on 2,5h/viikossa. Harjoitukset on hyvä koostaa monipuolisesti lihaskuntoa-, sekä hapenottokykyä ja venyvyyttä parantavista harjoituksista. (Hapenottokykyä ylläpitävässä liikunnassa myös sääntönä pitää pystyä puhumaan. Esim kävely ja sauvakävely ovat hyviä vaihtoehtoja)

Kesto 12 minuuttia.